l_o_l

Сегодня тренер триатлетов Михаил Иванов поделится с тобой ценной информацией о влиянии сна на эффективность тренировок, об улучшении качества сна, и многом другом.

Здоровый сон — важнейшая часть отдыха, восстановления, и подготовки спортсмена к соревнованиям. Узнай важные аспекты, связанные с процессом, занимающим треть твоей жизни.

Спи не менее 8-ми часов в сутки.

Несколько учеников Михаила Иванова делали тесты критической мощности незадолго до Нового года. Результаты были ниже, чем мы ожидали. После того, как стали разбираться с причинами, выяснилось, что во всех случаях одним из основных повлиявших факторов был либо недостаток сна, либо сильно изменившееся время сна (отход ко сну в 5 утра и подъем в полдень).

“Для нас это был важный урок, подтвердивший уверенность в том, что на неделе перед стартом здоровый сон является самой важной тренировкой. Хорошо, что мы еще раз убедились в этом задолго до старта“ — признается Иванов.

Дополнительно тренер отмечает, что если ты проводишь тренировки после 21:00, то теряешь половину их эффективности. Жестче говоря, ты просто “сливаешь в туалет то, что отработал на тренировках“ (с). Если начал заниматься в 22:00, закончил в 23:30, лег спать в 00:30, то эффективность тренировки составляет всего треть от той, что могла бы быть.

Эффективность ночной тренировки составляет не более трети от максимально допустимого результата

Базовый принцип

Давай начнем с базового принципа. Ты становишься сильнее, когда чередуешь нагрузку и восстановление. А сон — это лучшее восстановление. Твои мышцы растут, когда спишь или просто отдыхаешь на диване, а не во время тренировки. Ничто не заменит качественный сон.

Большая часть тренеров очень тщательно говорит, что надо делать на тренировках. Но то, что ты делаешь за рамками тренировки не менее важно для прогресса. Сон — одна из главных составляющих восстановления.

Рекомендации для полноценного сна

Эти рекомендации очень просты и интуитивно понятны. Осталось только следовать им:

Отключай дома Wi-Fi за два часа до сна;

Ставь будильник на время, когда надо отойти ко сну;

Ложись рано, вставай рано;

Ложись не в тот день, когда тебе надо вставать;

Сделай так, чтобы телу было удобно: подбери подходящий матрац и постельное белье из натуральных материалов. Не экономь на постели, ведь проводишь в ней треть своей жизни.

Используй беруши, если живешь в шумном месте;

Соблюдай гигиену сна: никакого кофе и алкоголя на ночь. Если все же выпил, оптимальное время между последней порцией алкоголя и сном — 3 часа;

Проветривай помещение перед сном. Лучше всего спать при температуре от 16 до 19 градусов Цельсия;

Закончи тренировку за 2 часа до сна;

Погуляй перед сном. Михаил Горбачев писал, что они с супругой всегда гуляли 30 минут перед сном. Чтобы не случилось! Уверены: эта пара была не менее занята, чем ты;

Уже в постели вспомни, что хорошего удалось сделать, и мысленно поблагодари близких людей.

Правильный сон также влияет на твой вес: вовремя не лег спать — наелся!

Ник Литтлхэйлз, известный тренер по сну, рекомендует планировать сон так, чтобы его продолжительность была кратной 90 минутам (продолжительность полного цикла сна взрослого человека), т.е. лучше спать шесть часов, а не семь. А то и все восемь.

Тем не менее, оптимальным является ночной непрерывный сон на протяжении пяти циклов по девяносто минут — 7 часов 30 минут. По мнению Литтлхэйлза, если тебе не удалось выспаться ночью, стоит поспать 20 минут (не больше и не меньше) в период с 13 до 15 или с 17 до 19 часов.

Полезен ли дневной сон?

Мнения по этому вопросу расходятся. С одной стороны, исследования доказывают, что во время дневного сна улучшается обмен веществ, и укрепляется память. Кроме того, американские ученые заявляют, что дневной сон уменьшает на 40% риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

С другой — дневной сон усугубляет имеющиеся нарушения ночного сна, а английские ученые обнаружили, что те пожилые люди, которые спят днем, меньше живут и чаще страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. Йоги считают дневной сон противоестественным.

Есть ли разница, когда засыпать?

Считается, что гормональное восстановление лучше идет до 24:00. Спать лучше в темное время суток из-за выработки мелатонина и запуска восстановительных процессов. Оптимальное время отхода ко сну с 22 до 23:00.

За сколько времени до сна можно пить кофе и другие кофеиносодержащие напитки?

Максимальный эффект от употребления кофеиносодержащих напитков наступает через 20-30 минут. Действие кофеина сохраняется в течение 5-7 часов (в зависимости от метаболизма). Лучше не пить кофе после 15:00.

Кофеиносодержащие напитки (мг/150 гр):

Молотый кофе 115 мг

Растворимый кофе 65 мг

Кола 18 мг

Какао 4 мг

Черный чай 50 мг

Зеленый чай 60 мг

Поправка: возможны незначительные отличия в зависимости от сорта продукта. Вместо этого перед сном лучше пей обычную воду. А еще лучше — тренируйся, как герои следующего видео. Помнишь, не позже которого часа это нужно делать?